En 2016, DirectVelo vous propose des conseils sur l'entraînement. Nouveau volet avec Christophe Prémont, coureur dans l'équipe Continentale Vérandas Willems et diplômé universitaire en Sciences de la motricité. En parallèle de sa carrière de cycliste, il se lance comme entraîneur indépendant. Le sujet de ce deuxième carnet d'entraînement : la force et la puissance.

Force et puissance, quelle est la différence ?

Si vous dormiez sur vos bancs lors de vos - ô combien intéressants - cours de physiques, cette rubrique est faite pour vous ! Souvent confondues, la compréhension de ces notions de force et de puissance est essentielle afin de pouvoir mener un entraînement de qualité. Grâce à la connaissance de quelques rudiments de vocabulaire propre à l’entraînement, vous arriverez rapidement à exploiter votre potentiel au mieux.

E=mc²

Lorsque nous évoquons la physique dans le cyclisme, la notion de base est celle de la puissance. Selon le Larousse, « la puissance correspond à la quantité d'énergie fournie ou absorbée par un système, par unité de temps ».

De cette douce définition, nous pouvons donc retenir qu’il y a une notion d’énergie et une notion de temps. La puissance est la multiplication de la FORCE et de la VITESSE.

Si nous appliquons cette formule au cyclisme, la force est l’énergie fournie, exprimée en kilojoules. La vitesse, quant à elle, peut être représentée de manière proportionnelle par la cadence de pédalage, exprimée en tours par minutes.

La puissance est donc – en simplifié – la multiplication de la force que l’on transmet aux pédales par la cadence de pédalage. Cette puissance s’exprime en watts, notion tellement importante dans le cyclisme actuel.

Puisqu’une image vaut mieux qu’une longue explication, prenons trois exemples. Ullrich montait les côtes en force, Armstrong avec une vélocité déconcertante et l’ultime attaque de Philippe Gilbert en vue du maillot irisé dans le Cauberg représente l’association de ces deux facteurs donc la puissance, pour justement ne pas partir en... facteur !

SEANCES CIBLEES

Maintenant que nous nous sommes remis en tête connaissons cette formule de la puissance, il nous suffit de l’appliquer à notre entraînement en modifiant l’une ou l’autre variable. Pour une même puissance, un même wattage, plus je mets de vélocité, moins je dois mettre de force. Et vice versa. Voici ici même tout l’intérêt de travailler ces deux qualités fondamentales lors de vos entraînements.

Afin de travailler la puissance, autant travailler tout d’abord les qualités qui la composent en les dissociant. Ce travail, primordial en hiver, avec des rappels indispensables en saison, est fondamental dans votre pratique du cyclisme, peu importe votre niveau !

    LA FORCE

Il existe plusieurs façons de travailler la force.

Premièrement, hors du vélo, par un travail de musculation. Que ce soit en faisant des squats ou sur machines (quadriceps, presse,…). Ce travail, débutant par de l’endurance force, avec de longues répétitions (jusqu’à 3x30 répétitions à 60% de sa 1RM), va progressivement s’orienter vers un travail de force maximale (5x5/6 répétitions à 92/98 %). Le but sera alors d’essayer de recruter un maximum de fibres musculaires, en un minimum de temps.

Ensuite, une séance particulièrement classique et efficace est le travail d’endurance de force ou force sous maximale, selon Frédérique Grappe. Ce travail, effectué à I3, va permettre au muscle de reproduire des tensions similaires à celles produites à PMA, tout en étant physiologiquement moins traumatisantes.

En troisième lieu, un travail de sprint très intense de moins de huit secondes, avec un départ presque arrêté - donc en force, sur un très grand braquet. De la même manière que la musculation, ce travail va permettre de recruter un maximum de fibres musculaires. Appliquons notre formule de la puissance (P=F.V) à cet entraînement. Etant donné que la puissance développée très grande, alors que la vélocité est relativement faible, la force sera très importante, CQFD ! Vous pouvez, sur une sortie de 1h30 à 3h, faire entre 8 et 12 sprints, avec un minimum de 5 à 7 minutes de récupération entre les sprints.

    LA VELOCITE

Il existe également différentes façon de travailler la vélocité.

Premièrement, un travail pyramidal avec augmentation progressive de la cadence de pédalage ou une alternance d’exercices à haute cadence suivi de récupération à plus faible vélocité. Concentrez-vous bien sur votre technique en essayant de sentir à quel moment quel muscle est mis à jeu, cette bonne compréhension du geste de pédalage est essentielle pour votre bonne pratique.

Un bel exercice est celui de l’unijambiste. Ce travail, relativement difficile au début, permet réellement de ressentir la synergie du travail musculaire. Cet exercice se fera préférentiellement sur rouleau, sur des intervalles allant de 20 à 30 secondes à plusieurs minutes. Arrêtez ce travail dès que l’exercice devient saccadé en prenant un temps de récupération. Vous verrez, le temps que vous pourrez maintenir augmentera très rapidement !

Enfin, des séquences de sprints courts – inférieurs à 10 secondes, en ultra vélocité, vont également permettre de travailler lé vélocité par l’amélioration de la coordination de travail des différents muscles impliqués dans le pattern du pédalage.

Lorsque ces qualités de bases auront été travaillées, il sera alors temps de les combiner, par travail d’intervalle allant du seuil à la PMA. Le travail de ces qualités de base, aussi primordial soit-il, n’est donc pas une fin en soi, mais une étape dans le but de développer la plus grande puissance, le plus longtemps possible !

POUR CONCLURE

Le pianiste répète ses gammes, l’athlète débute chaque entraînement par des éducatifs, le nageur passe beaucoup de temps à répéter ses godilles. Pendant ce temps le cycliste… pédale ! Afin d’exceller dans son domaine, il est indispensable de travailler ses gammes, ses qualités de base. C’est également le cas dans le cadre du cyclisme, où un travail de base est indispensable s’il l’on veut tirer un maximum de son potentiel physique !

Carnets d'entraînement :
-L'entraînement à jeun : lire ici.

Par Christophe Prémont